Wat is een steek in je zij precies
Een steek in je zij tijdens het sporten voelt vaak als een scherpe, plaatselijke pijn net onder de ribben, meestal aan de rechterkant. Het is meestal ongevaarlijk, maar kan je training flink verstoren. Deze pijn wordt ook wel een sportsteek genoemd. Het ontstaat vooral bij sporten waarbij je veel beweegt en springt, zoals hardlopen, voetbal of groepslessen.
Mogelijke oorzaken van de pijn
De exacte oorzaak is niet helemaal duidelijk, maar er zijn wel een aantal verklaringen waar veel experts het over eens zijn. Een veelgenoemde oorzaak is dat het vlies rond je buikorganen en middenrif wordt uitgerekt door de schokkende bewegingen tijdens het sporten. Ook kan door een verkeerde of te diepe ademhaling het middenrif verkrampen. Verder speelt vaak mee dat je kort voor het sporten hebt gegeten of gedronken, waardoor je darmen en maag zwaarder belast worden en aan het omliggende weefsel trekken.
Wat vergroot de kans op een sportsteek
Niet iedereen krijgt even snel een steek in de zij. Er zijn verschillende factoren die de kans bij jou kunnen vergroten. Door hier rekening mee te houden kun je de kans op klachten verkleinen en ongemak tijdens het sporten voorkomen.
Invloed van eten, drinken en ademhaling
Grote maaltijden of veel drinken vlak voor een training vergroten de belasting op je buikorganen. Vooral zoete dranken met koolzuur kunnen klachten uitlokken. Ook een oppervlakkige ademhaling, waarbij je vooral hoog in de borst ademt, maakt het middenrif extra gevoelig voor kramp. Onvoldoende warming up en te snel van start gaan zorgen daarnaast voor een plotselinge belasting van je romp en buikspieren, waardoor een steek eerder kan ontstaan.
Wat kun je doen als je een steek voelt
Als je tijdens het sporten een scherpe steek voelt, hoef je meestal niet direct te stoppen, maar het is wel verstandig om de belasting even te verminderen. Zo voorkom je dat de pijn erger wordt en kun je vaak na korte tijd weer opbouwen naar je normale tempo.
Directe maatregelen tijdens het sporten
Verlaag je tempo en ga rustiger bewegen. Concentreer je op diepe buikademhaling en probeer vooral lang en gelijkmatig uit te ademen. Plaats je hand op de plek van de pijn en druk licht terwijl je uitademt. Sommige sporters merken dat kort wandelen in plaats van hardlopen helpt. Vaak neemt de pijn binnen enkele minuten af. Als de steek niet verdwijnt of juist erger wordt, is stoppen met de training verstandig.
Hoe voorkom je een steek in je zij
Voorkomen is beter dan genezen. Door je voorbereiding en techniek aan te passen verklein je de kans dat je tijdens het sporten last krijgt van een steek in je zij. Kleine veranderingen in je routine kunnen al veel verschil maken.
Praktische tips voor training en voorbereiding
Eet je laatste grote maaltijd minimaal twee tot drie uur voor een intensieve training en kies vlak voor het sporten voor een kleine, licht verteerbare snack als dat nodig is. Drink regelmatig kleine slokjes in plaats van in een keer grote hoeveelheden. Zorg altijd voor een rustige warming up zodat je spieren en middenrif kunnen wennen aan de inspanning. Oefen een diepe buikademhaling, waarbij je buik uitzet bij het inademen. Bouw de intensiteit van je trainingen geleidelijk op. Bij aanhoudende pijn of als de steek ook in rust blijft, is het verstandig om contact op te nemen met een arts of fysiotherapeut.
